La creatina es uno de los ingredientes más estudiados en nutrición deportiva y, al mismo tiempo, uno de los que más protocolos improvisados acumula: fases de carga, ciclos, descansos, días de descarga. La normativa europea es mucho más sencilla. Fija una ingesta diaria de 3 g como condición de uso de su declaración autorizada. Este artículo explica de dónde sale esa cifra, qué dice exactamente el claim y cómo leerlo en la etiqueta.

Qué es la creatina

La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo forma a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y que también está presente en alimentos como la carne y el pescado. En los complementos alimenticios, la forma más habitual y la que respalda la declaración autorizada es el monohidrato de creatina. Bodyvibe utiliza monohidrato de creatina 100 % micronizado, con un tamaño de partícula de 200 mesh: un polvo fino que se disuelve con facilidad en agua.

Lo que autoriza la UE

En la Unión Europea, cualquier frase que relacione un ingrediente con una función del organismo debe estar autorizada y figurar en el registro comunitario. Para la creatina existe una declaración autorizada por el Reglamento (UE) 432/2012, que reproducimos de forma literal:

Fíjate en dos detalles. El primero: el claim habla de «series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad», no de cualquier deporte ni de cualquier objetivo. El segundo: la condición de uso no es una dosis orientativa, sino la cantidad con la que la EFSA evaluó el efecto. Por eso Bodyvibe declara 3 g por toma y no otra cifra.

Por qué no hace falta una fase de carga

La «fase de carga» (tomar 20 g al día repartidos en varias tomas durante cinco o siete días y bajar después a una dosis de mantenimiento) es un protocolo popular en gimnasios. No aparece en las condiciones de uso del claim y no es necesaria para cumplirlas: la declaración autorizada se basa en la ingesta diaria de 3 g, mantenida en el tiempo. Tomar más cantidad al principio no forma parte de lo que la normativa respalda y tampoco añade nada al mensaje que Bodyvibe puede comunicar.

Con 3 g al día, un envase de 600 g equivale a 200 tomas: más de seis meses de uso continuado. Esa es la matemática que aparece en la etiqueta y la que conviene comprobar antes de comprar cualquier creatina: peso neto dividido entre tomas declaradas.

Cómo tomarla

  • 3 g al día, medidos con la cuchara del envase o con una báscula de cocina.
  • Disuelta en agua o en cualquier bebida, en el momento del día que prefieras.
  • Cada día, también los que no entrenas: la condición de uso habla de ingesta diaria, no de días de entrenamiento.
  • Solo adultos. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o padeces alguna enfermedad, consulta a un profesional sanitario.

A partir de los 55 años

Existe una segunda declaración autorizada, incorporada por el Reglamento (UE) 2017/672 y dirigida a un grupo concreto: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años». Sus condiciones son estrictas: 3 g de creatina al día, combinados con entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana, al 65-75 % de una repetición máxima, durante varias semanas. Sin ese protocolo, la frase no puede usarse. Bodyvibe la reproduce siempre completa, con sus condiciones, y nunca la resume.

Lo que no vas a leer en Bodyvibe

Todo lo que no esté en esas dos frases y en sus condiciones queda fuera de nuestro copy: ni otros objetivos deportivos, ni efectos sobre la mente, ni promesas sobre lo que ocurre el día después de entrenar. Tampoco comparamos formas de creatina entre sí: el tamaño de partícula (200 mesh) describe cómo se disuelve el polvo, nada más. Si ves esas frases en otro producto, están fuera del registro europeo.

En resumen

  • 3 g al día es la cantidad de las condiciones de uso del claim autorizado.
  • La normativa no contempla ninguna fase de carga: constancia diaria.
  • El claim se dirige a adultos que realizan ejercicio de alta intensidad.
  • La versión para mayores de 55 años exige entrenamiento de resistencia y se cita siempre íntegra.